小睡15分or半小时哪个好？一张图看懂睡眠长度效果

　　充足睡眠好处多多，不但可以减少疲劳和疾病，更可以帮助高效率学习。史丹佛教育研究院最受欢迎的学习课就提到，睡眠除了可以帮助我们提高记忆与洞察力，连运动表现也会有正面影响。《学习的26种方法》也说，只要运用几个睡眠策略，就能大幅提高学习表现：

　　

　　一个小测试，看看你的睡眠充足吗？

　　

　　24小时没睡的人认知能力的受损程度，与0.1%血液酒精浓度相同（超过合法驾驶的范围）。如果长期睡眠不足，这个程度还会继续累积。10个小时的睡眠就能使人恢复功能，但是恢复的状态不会持续一整天。人们无法「省下」睡眠时间，所以你应该在每天的24小时循环里定时获得充足的睡眠。

　　

　　睡几个小时才算足够？因人而异，但你可以透过「多次入睡潜伏时间测试」（Multiple Sleep Latency Test）测试一下。在一天的中间，在漆黑的房间中躺在床上。其中一只手放在床边，握着一只汤匙，汤匙下方放一个盘子，注意躺下的时间，然後尝试入睡。当你睡着时，汤匙会掉在地上，敲响盘子，把你弄醒。如果你躺下不到5分钟就睡着，代表你睡眠严重不足，如果你躺下後过了15到20分钟才睡着，代表你有充足睡眠。

　　

　　怎样小睡最有效率？

　　

　　小睡的关键与睡眠循环有关，睡眠循环一开始是浅睡，然後是深度的慢波睡眠，并结束於快速动眼期。请谨记一点，如果在慢波睡眠期间醒来，可能导致长及半小时的昏沉状态。下面是不同睡眠时间的效果。

　　

　　除非你有足够时间睡超过1小时，否则小睡15分钟的效果最佳。你也可以在小睡前喝杯咖啡，醒来时咖啡因刚好开始发挥作用。

　　

　　「边睡边学」有可能吗？

　　

　　要念的书很多，偏偏时间很少，如果有方法一边念书一边睡觉，那有多棒！科学正往这个方向迈进，发展出「引导式再激活」（prompted reactivation），不过这个方法还无法在家里使用。在一个研究中，人们记忆成对的单字，当他们睡着时，研究者追踪他们慢波睡眠的脑波，并用节拍器以符合脑波频率地打拍子，藉此加强脑波，结果受试者对单字的记忆加深了一倍。

　　

　　在慢波睡眠期间，提示大脑也能促成再激活，学者们说明了如何提高人们弹奏简单钢琴旋律的表现。学者先让受试者按照萤幕指引弹奏两段简单旋律，之後在他们的慢波睡眠期间重复播放其中一首旋律，再激活受试者对那段旋律的记忆。虽然受试者练习两首曲子的次数完全相同，但当他们醒来弹奏两段旋律时，弹奏睡眠中播放过的旋律时，表现明显较好，而受试者表示，睡觉时并没有听到音乐，由此可知，这种额外的练习毫不费力。

　　

　　也有学者用类似的技术帮助受试者记忆卡牌位置。当受试者学习时，研究员在房间里释放玫瑰花香，之後在受试者睡觉时，研究者再次释放这种香气，由此激活了受试者对卡牌位置的记忆。

　　

　　不过先别急着开发你的睡眠再激活工具，你还需要知道它的限制。第一，虽然人们很爱在婴孩睡觉时放古典乐给他们听，但睡眠只能加深已经学过的资讯，无法让人学会新资讯。如果只在睡觉时播放音档，白天不练习，这样对学习外语毫无帮助。但是，如果人们白天有上外语课，晚上睡觉时再听外语单字，他们对单字的记忆力就会提高。

　　

　　第二，睡眠再激活的研究，可能还有未能了解的负面影响，例如，睡眠再激活某些记忆时，可能会影响其他记忆，不过，读者也不必因此而灰心，睡眠学习还有很多有待探索的可能性，而且目前有关睡眠的研究十分兴盛，正适合我们更多思考如何运用睡眠。