努力运动还是瘦不了 改变四种饮食习惯让你不饥饿也能轻松减重

拼了命运动却一直看不到成效？吃得超少，但体重却一公克也降不下来？或许你运动量已够了，但很可能就是因为「错误饮食方式」，让你「瘦不下来」！减重前，快来检视一下你的日常饮食习惯是否正确吧～

1. 细嚼慢咽：每餐二十分钟，每口二十下

细嚼慢咽能减重的原因，主要是因进食时细嚼慢咽，口中食物经过充分咀嚼后，能被肠子快速吸收，让血糖上升，而当血糖提升到一定标准后，脑中控管食慾的中枢神经便会发出「饱足」的讯号，让人们停止饮食，藉以避免吃下过多的食物，故减重者可通过细嚼慢咽达到减重目的。

据研究指出，要让血糖上升至一定水平至少需二十分钟。 想要减重的人，首先可以先从延长每餐进食时间着手，吃东西时，每一口至少要嚼20下再吞咽，延长整体进食时间，让同样份量的食物需花更久时间进食，轻松达标二十分钟血糖上升至「饱食」的标准，避免因快速完食而因尚无没饱足感，又继续吃下去而摄取过多食物，在无形中，便可降低每日总热量摄取有助减重。

2. 吃东西的顺序：蔬菜＞蛋白质＞淀粉

想减重的人，需谨记「先吃下肚的食物最容易被身体吸收」这个大原则。所以吃饭的顺序，可是在减重时至关重要的事，吃饭时，得从膳食纤维食物先下手，随后再补充蛋白质，最后再吃碳水化合物的食物。

由於人们在饥饿时，惯性马上吃高热量食物，如饼乾、糕点、淀粉强调立即补充能力的满足感。但这类吃法，会让血糖急遽上升，并吃下过多的卡路里。所以想要减重的人们，就得先吃对顺序，让每餐血糖能缓慢且稳定地上升，先吸收蔬菜等膳食纤维并延缓醣类被吸收的速度，减少胰岛素快速分泌，降低脂肪堆积的可能，便能避免肥胖的问题。

3. 睡觉前四小时不进食：胃净空好入眠

当食物进入胃后到胃排空，需要 3~5 小时。故睡前四小时不进食能确保有足够时间让肠胃排空，减少肠胃负担，并提升个人睡眠品质。

国人用餐习惯於晚餐选择较为丰盛的餐点，而辛勤工作一整天后，便会有放任口腹之慾的想法。这时，当你摄取大於一天所需的能量时，多余的营养便会变成脂肪累积在身体内，不知不觉进食过量造成肥胖。 故尽量在睡前四小时内不要进食，让身体有时间将晚餐的能量消耗完毕，而且晚餐也可选择吃少一点，约五~七分饱即可，但绝对不能不吃。

如睡前会感到饥饿的话，可选用吃低热量蔬菜，如大蕃茄、生菜沙拉、烫青菜等，或是脱脂或是低脂牛奶也是充饥的好选择。

4. 摄取达每日所需基础代谢量：切勿过度节食或禁食

一般男性的基础代谢，基础代谢意思是「即使你一整天不动，身体也会自动消耗的热量」，男性通常会落在 1500 大卡左右。（因身高体型会略有差异）如你一整天食入热量没有达到 1500 卡下限的话，身体因没有获得足够热量，便可能会启动自然防护机制，让身体代谢变慢与基础代谢下降。也就是说，虽然吃得很少，摄取热量极低但身体代谢也跟着变慢，下一餐摄取的热量将可能全部吸收或更容易变成脂肪堆积於体内，反而让减重不成反而更胖。