跑步机减肥效果差？专家提供5个诀窍增强消脂效率

　　难得抽到时间做运动，到gym room跳上跑步机，发力跑30分钟后，看显示的卡路里消耗量这麽少，真令人灰心！到底有没有办法让跑步机的消脂效率更高？答案是有的，看看运动专家提供的诀窍吧！

　　

　　诀窍一：跑步前喝一杯咖啡

　　

　　跑步前喝一杯咖啡，是提高跑步消脂率的方法之一，咖啡里的咖啡因等生物硷成分，能促进体脂肪细胞释出游离脂肪酸，运动恰好能增进游离脂肪酸转变成能量而被消耗掉。

　　

　　咖啡因且能节省肝醣使用，有助於延续耐力，增进运动表现力。根据跟踪研究，在跑前喝一杯咖啡，在跑步机上的燃脂效率要增加5%~10%。

　　

　　但注意的是，跑步者要先确认本身有没有心率不齐、心血管或肠道疾病。否则，喝完咖啡便上跑步机，可能会出现不适情况。

　　

　　诀窍二：先重训再跑步

　　

　　先进行重量训练，身体会以葡萄糖作为能量来源，之后，再上跑步机，身体便会开始燃烧脂肪作燃料，加快减重的效果。

　　

　　如你是在跑完步之后才做负重训练，便有可能出现能量供给不足的情况。

　　

　　诀窍三：增加速度与强度

　　

　　很多人初在跑步机上训练，会选择从低强度开始，慢跑40分钟或更长时间。但这样的燃脂效果其实并不理想。

　　

　　换言之，在跑步机上的时间，不能代表运动的成效，你要透过「增加速度」来加强难度，让疲惫程度倍增，进而增加热量消耗。

　　

　　诀窍四：加入间歇冲刺

　　

　　间歇训练主要以「快慢快慢」和「动停动停」的模式进行。运动时间短、强度很高，这是间歇冲刺的特点。

　　

　　一般的初学者并不容易适应，不过间歇冲刺的效果是可延续很长一段时间，是突破消脂效果的方式。

　　

　　间歇训练能提高运动后的热量消耗，也就是所谓的运动后热量燃烧效应（After-burn effect）。

　　

　　「2-2-2」跑步方式

　　

　　在跑步机上，可尝试「2-2-2」跑步方式，走路2分钟、中速跑2分钟、2分钟冲刺跑，重覆这个循环几次，就可达到间歇冲刺的效果。

　　

　　大部分跑步机会内建避震装置，可以降低对双腿的冲击，也有助减轻疲劳的产生。

　　

　　诀窍五：爬坡训练

　　

　　跑步机除了可调整速度外，也可改变坡度，如要进行爬坡间歇训练，在跑完上坡后势必要下坡回到起点，但下坡跑的冲击力相当大，可能有不必要的伤害，所以爬坡训练更为安全。

　　

　　跑步机跑步注意事项

　　

　　做好热身

　　

　　在室内做器械运动，很多人会忽略热身运动，直接到跑步机上跑步了，但是运动的原理都是一样的，如不做好热身运动，一样容易造成肌肉拉伤。

　　

　　穿上跑步鞋

　　

　　有些人觉得去健身房麻烦，直接买一台跑步机放在家里，但即使在家跑步，也一定要穿鞋，而且一定要是跑鞋，有卸去脚部压力的作用，款式要轻便舒适，鞋底不宜过厚。