想拥有美国队长般的胸肌？做这 6个训练动作就对了

　　每一次看Avengers的电影，一到美国队长出场，都会被他厚实的胸肌而吸引。虽然在戏中他经常穿着全副装甲，都仍难掩盖其健硕和肌肉型的体态，最特出的，莫过是於他健实的胸肌。就算一件平平无奇的T-shirt，他亦能化腐朽为神奇，给人一种快要撑爆T-shirt的洒脱豪迈感。而若果你亦想有这个效果，随便穿一件衣服都能有型有格，跟美国队长的胸肌训练一起做就对了，能立刻让你拥有胀鼓鼓的胸肌！

　　

　　美国队长的训练集中於重训，即训练会配以有一定重量的健身器材，因为这能加快肌肉生长，而且热量会消耗得比较多，让线条更明显，对减低体脂亦非常有效。但若果你是健身初学者，那我就先建议你先从轻量一点的重训开始，例如：先推举10-15kg 的哑铃，当你训练充足，力量增加了的时候，就可以加重，否则会欲速则不达。这次所介绍的重训每个动作做两组，每组10下。整个训练可以做2－3次，以达致最好效果。

　　

　　1. 立正杠铃过头推 （Standing Military Press）

　　

　　先将杠铃举在锁骨的高度，膝部微微弯曲，脚成肩寛，挺胸收腹，确保进行动作时躯干挺直。然後向上举时锁紧手臂，举至过头到最高处。

　　

　　2. 杠铃半卧推 （Barbell Bench Press  Medium-Grip）

　　

　　这个动作需要使用到核心、腿部和肩膀的控制，而并非只是需要上半身的力量。首先，握紧杠铃时两手的距离比肩膀宽一些，双脚稳稳着地，屁股贴着卧推平台。 然後吸一口气，把杠铃带到胸部上方，向上推的时候吐气，核心和阔背肌保持收紧。

　　

　　3. 壶铃推进 （Kettlebell Thruster）

　　

　　脚成肩寛，双手屈曲提起壶铃至胸前，保持背部挺直。然後紧握壶铃，慢慢向下蹲，利用大腿的力量发力撑起，把壶铃向上提举至头顶位置。

　　

　　4. 窄握距杠铃卧推 （Close-Grip Barbell Bench Press）

　　

　　方法跟杠铃卧推一样，但这次双手要放於胸前位置，双手的距离收窄一点，手与手之间应该要有一至两个拳头的距离。

　　

　　5.  上斜掌上压（Incline Push-Up）

　　

　　这个动作需要一个稳健的台阶如一张矮凳或桌子，双脚并拢， 然後上身向前倾，撑在台阶上。双臂成肩阔，然後身体下降至与胸和手平行。做了5下後，你会感受到下胸的刺激。

　　

　　6. 掌上压 (Push-up)

　　

　　跟上斜掌上压一样，但这次你不需要台阶，而身体需要下降至接近地面。

　　

　　加重肌肉量和加快肌肉收复

　　

　　若果想加重肌肉量和加快肌肉收复，可以在运动前和後进食蛋白粉（Whey Protein），亦可以发挥训练的最高效能，想知更多如何选蛋白粉或进食蛋白粉的最佳时间，可以按这里。当然训练後亦要记得拉筋，可以减轻肌肉酸痛和收复肌肉。